Abnehmen: Kein Hexenwerk

Abnehmen: Kein Hexenwerk

Ich war immer ein superdünnes Kind, und auch als Jugendliche habe ich bei einer Körpergröße von 160 cm die 50-kg-Marke nie überschritten. Ich konnte essen, was ich wollte – und das habe ich getan, Süßigkeiten in rauen Mengen waren an der Tagesordnung und da ich das Glück hatte, direkt unter meiner Oma zu wohnen, wurde ich auch tagtäglich mit deftiger, fränkischer Hausmannskost bekocht. Ohne ein Gramm zuzunehmen. Im Nachhinein: Ziemlich beneidenswert.

Und dann? Tja, keine Ahnung. Vielleicht wird der Stoffwechsel mit Anfang 20 ja wirklich langsamer, wie alle sagen. Wobei, nein, vermutlich nicht. Ausziehen und viel zu viel kalorienreiches Essen vom Lieferservice war schuld. Zwischenzeitlich war ich sogar mal im Fitnessstudio angemeldet, musste damit jedoch aus finanziellen Gründen erstmal aufhören – und auch das beste Studio bringt nichts, wenn man nur halbherzig auf die Ernährung achtet.

Seriously, wie konnte ich so viel Mist essen und so dünn sein?

Die Zunahme kam schleichend und über ein paar Jahre, eigentlich gar nicht so, dass ich viel bemerkt hätte. Irgendwann wurden die Hosen enger, nunja, dann kauf ich eben neue. Der für mich letzte Warnschuss kam dann nach meiner Japanreise letztes Jahr, als ich wirklich erschrocken über mein Aussehen auf den Fotos war und die Waage die 60 kg anzeigte. Wenn man klein ist, sieht man eben jedes Kilo – und ich wollte eingreifen, bevor es immer mehr wird und da vielleicht irgendwann eine 70 auf der Waage steht.

Es musste wieder runter! Aber wie? Die Weiten des Internets bieten tausende von Ernährungskonzepten: Low Carb, intermittierendes Fasten, Abends nicht essen, irgendwelche Wundershakes – die Möglichkeiten sind endlos. Die Lösung kam aber in Form von Dr. Nadja Hermann und ihrem Buch/Blog „Fettlogik überwinden„. *

An dieser Stelle sei nochmal gesagt: Alle folgenden Aussagen basieren lediglich auf meinen persönlichen Erfahrungen. Ich bin weder Arzt noch Ernährungsberater und gebe euch hier auch keine Zusammenfassung des oben genannten Buches – lesen müsst ihr schon selbst. 😛


Abnehmen ganz einfach: Mehr verbrauchen als reinschaufeln.

Im Buch wird, grob gesagt, mit den sogenannten „Fettlogiken“ aufgeräumt. Bei Amazon kann man die ersten 30 Seiten probelesen, was schon mal einen ganz guten Überblick verschafft und auch der Blog ist sehr hilfreich. Das hier soll keine Werbung für das Buch werden, aber was es mir nochmal deutlich vor Augen geführt hat, ist schlicht und ergreifend etwas, was man eigentlich wissen sollte: Du musst im Kaloriendefizit sein und wie du das erreichst, ist vollkommen egal. Alles ist Physik und Abnehmen bildet da auch keine Ausnahme: Wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du ab. Ende der Geschichte. Ob du dafür 2 Kilo Gemüse am Tag futterst oder 8 Schokoriegel, ist vollkommen egal – solange die Kalorienbilanz stimmt. Ein guter Rechner, um den Grundumsatz zu bestimmen, ist also der Anfang aller Abnehmpläne; viele schwören auf den von Mic’s BodyShop, ich habe einfach verschiedene ausprobiert und kam bei meiner Größe und dem Startgewicht auf einen Grundumsatz von ca. 1300 kcal am Tag ohne Sport oder sonstige körperliche Betätigung.
Das klingt wenig, liegt aber natürlich auch daran, dass ich einfach klein bin und nicht extrem übergewichtig war. Ein 190cm großer Mann, der den ganzen Tag körperlich arbeitet, hat natürlich einen ganz anderen Grundumsatz als eine Frau, die 165 cm groß ist, 70 oder 80 Kilo wiegt und den ganzen Tag nur im Büro sitzt. Und so kommt auch der niedrige Grundumsatz bei mir zustande: Klein, nicht stark übergewichtig, keine körperliche Arbeit.
Wenn dieser Grundumsatz also bekannt ist, ist das nächste Ziel, „einfach nur“ ein Kaloriendefizit zu erzielen. Ob du dabei 300 kcal oder 700 kcal am Tag ins Defizit gehen möchtest, ist deine Sache und macht das Abnehmen lediglich schneller oder langsamer. Mit „nur“ gesunder Ernährung ist es also bei Weitem nicht getan – man kann sich auch mit gesunden Sachen, mit LowCarb oder sonstwas mehrere hundert zusätzliche, unnötige Kalorien am Tag mehr oder weniger unbemerkt reinschaufeln. Herzlichen Glückwunsch, dass du dann gesund gegessen hast, leider war es trotzdem viel zu viel.

Höchstgewicht in Japan. Leider nicht nur aufs übermäßige Essen in den 2 Wochen zurückzuführen.

Man kommt beim Abnehmen nicht ums Kalorienzählen herum.

Das Hauptproblem an der ganzen Sache ist nun erstmal, die Kalorien richtig einzuschätzen. Gerade wir als Diabetiker haben dafür aber durch das BE schätzen ein recht gutes Gefühl, würde ich behaupten – zumindest haben mich bei den wenigsten Lebensmittel die Kalorienangaben erschrocken. Da ich ein sehr ungeduldiger Mensch bin und schnell Ergebnisse sehen wollte, bin ich täglich recht stark ins Kaloriendefizit gegangen – habe jedoch immer darauf geachtet, meinem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen! Besonders wichtig ist hierbei natürlich Protein (auch hier kann der Bedarf je nach sportlicher Betätigung im Internet errechnet werden), damit die Muskeln nicht schwinden, und auch eine gewisse Menge an langkettigen Kohlenhydraten, um den Blutzucker stabil zu halten.
Getrackt habe ich alles mit der Gratis-App „MyFitnessPal“. Es gibt unzählige andere wie LifeSum, Yazio, FDDB etc., probiert einfach aus, was euch am Besten taugt. Und trackt wirklich alles – gerade so „Kleinkram“ wie der Esslöffel Olivenöl über dem Salat oder die Milch im Kaffee summieren sich enorm über den Tag verteilt! Das war wohl das Einzige, was mich wirklich erschreckt hat: Wieviel man eigentlich nebenbei zu sich nimmt, ohne es wirklich zu merken.
Hab ich also auf alles, was Spaß macht, verzichtet? Nein. Definitiv nicht! Ich habe nach wie vor Fettiges und Süßes gegessen, meist sogar tatsächlich täglich – aber wenn ich Bock auf ein Snickers hatte, dann habe ich mir die Kalorien dafür eben auch aufgeschrieben und dafür an anderer Stelle eingespart. So tun, als hätte man es nie gegessen, gilt nicht. 😉


Der Mythos vom Hungermodus

Ich höre schon die ersten Leute rufen „Aber der HUNGERMODUS! Du machst deinen Stoffwechsel kaputt! Man soll nicht unter XYZ Kalorien am Tag essen! Jojo-Effekt! MAGERSÜCHTIG!“ … Ja.. Nee. Mit einem höheren Kaloriendefizit baut der Körper mehr Fett ab; 1 kg Fett entspricht ungefähr 7000 eingesparten Kalorien. Wie lange es also dauert, dieses eine Kilo abzunehmen, kannst du dir ausrechnen, wenn du dein tägliches Kaloriendefizit ansiehst. Wieso solltest du bei 1000 kcal am Tag auf einmal zunehmen? Braucht dein Körper jetzt auf einmal 1500 kcal am Tag? Der Körper speichert grundsätzlich immer Fett, und nicht urplötzlich erst dann, wenn man zufälligerweise gerade abnehmen möchte. Der sogenannte „Hungermodus“ setzt laut Studien erst dann ein, wenn man unter 5% Körperfettanteil hat – und das ist wohl bei den allerwenigsten Menschen, die Abnehmen wollen, der Fall. 😉
Aufgrund meines oben genannten Grundumsatzes von 1300 kcal und einer gewünschten Abnahme von ca. 0,5kg pro Woche habe ich also versucht, pro Woche 3500 kcal einzusparen – also ein Defizit von 500 kcal am Tag zu erreichen. An Tagen ohne Sport habe ich also ungefähr 800 kcal am Tag zu mir genommen. Das klingt erstmal wahnsinnig wenig und ist auch nicht viel – aber man muss nur wissen, wie und mit was man Nahrungsmittel ersetzt! So habe ich zum Beispiel statt normaler Nudeln einfach Shirataki (aus dem AsiaShop, nahezu 0kcal und 0g Kohlenhydrate) gegessen oder mir mit dem Spiralschneider Zucchininudeln gemacht. Statt Marmelade gab es morgends aufs Brot Apfelmuß und statt fettigem Dip eben fettarmen Kräuterquark und Milch mit 0,1% Fett statt 1,5% oder gar 3,5% in den Kaffee. Allein durch solche Kleinigkeiten spart man enorm viele Kalorien.
Klar waren die ersten Tage nervig und ja, ich hatte auch mal Hunger, aber der Körper gewöhnt sich erstaunlich schnell an kleinere Portionsgrößen. Ich esse tagsüber eher wenig und koche dafür lieber abends etwas „Richtiges“ mit meinem Freund zusammen; das muss aber natürlich jeder für sich entscheiden. Am Ende des Tages kommt es eh nur auf die Kalorienbilanz an. Ich habe euch hier eine Tabelle eingefügt, was ich beispielsweise über den Tag verteilt gegessen habe und lag damit immer locker unter den 800 kcal. Wenn man dann noch auch nur eine halbe Stunde Sport macht und dabei Pi mal Daumen 200 kcal verbraucht, kann man sich also sogar noch ne ordentliche Portion Nachspeise gönnen, ohne das Defizit zu versauen 😉


„Insulin macht dick!“

Oft hört man ja auch, wir Diabetiker hätten es schwerer mit den Abnehmen, wegen dem Insulin, was wir extern zuführen müssen. Rein logisch betrachtet kann das ja schon mal gar nicht sein, denn auch ein gesunder Körper produziert Insulin. Was allerdings stimmt: Insulin ist für die Einlagerung von Fett und Eiweiß „zuständig“, deswegen nehmen wir ja kurz vor der Diagnose auch so ab: Kein Insulin im Körper, kein Essen kann verwertet werden.
Ich habe beim Abnehmen nicht explizit darauf geachtet, weniger Insulin zu spritzen – es kam von alleine. Durch geringere Portionsgrößen und oft kohlenhydratarme Mahlzeiten (ich esse mittlerweile extreeem viel Gemüse!) kam es von alleine, dass ich weniger zu den Mahlzeiten spritzen musste und auch mein Basalinsulin verringern konnte. Außerdem achte ich natürlich darauf, eher langkettige Kohlenhydrate zu mir zu nehmen, die den Blutzucker stabil halten und nicht zu hohe postprandiale Spitzen auftreten lassen.


… achja, Sport.

Hachja, das leidige Thema Sport… Ich habe nie wirklich Sport gemacht, selbst als Kind nicht, entsprechend untrainiert war (… oder eher bin) ich. Aber Sport beschleunigt nunmal den Abnehmprozess, und außerdem passt vielleicht noch was Geiles in Kalorienbudget, wenn man vorher was abtrainiert hat. Also habe ich angefangen, Joggen zu gehen – mittlerweile auch mit einem Laufplan, damit ich nicht wirr drauf losrenne und nach ein paar hundert Metern total platt bin. Außerdem habe ich meinen Crosstrainer von seiner Funktion als Klamottenständer befreit und mich gezwungen, abends halt doch mal 20 Minuten darauf zu trainieren. Auch das wurde natürlich brav in der App getrackt.


Ein Fazit

Nach ungefähr 6 Monaten Ernährungsumstellung mit ein bisschen Sport hatte ich insgesamt 8 Kilo abgenommen und diese auch gehalten. Zwei, drei Kilo fehlen noch, diese gehe ich aber entspannter und mit einem leichteren Kaloriendefizit an. Eis im Sommer ist halt einfach zu lecker. Ich fühle mich einfach wieder wohl in meiner Haut und um Welten besser und kann jedem nur empfehlen, sich mit den ganzen „Abnehm-Mythen“ mal kritisch auseinanderzusetzen und so für sich herauszufinden, mit welcher Form der Ernährung man am Besten das Kaloriendefizit erreichen kann.

Na bitte. Schon besser.

 

Wer jetzt noch Fragen oder Anmerkungen hat (oder mich für irgendwelche Aussagen in der Luft zerreißen möchte :D), kann mich gerne kontaktieren oder einen Kommentar unten da lassen. Mich würde brennend interessieren, was ihr für Erfahrungen zum Thema Abnehmen gemacht habt! 🙂


*Amazon Affiliate Link: Wenn du über diesen Link das Buch kaufst, bekomme ich einen kleinen Prozentsatz der Einnahmen. Wenn dich das stört, dann kein Problem – suche das Buch einfach über die normale Amazon-Homepage. 🙂

 

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